En este artículo queremos hablar un poco acerca de los mitos, pero también, de las claves en la prevención de lesiones en los corredores
Pero antes vamos a empezar haciendo un apunte sobre qué tipo de lesiones son las que suelen afectar a la gente que practica el running y también trail.
En clínica tenemos que diferenciar de aquellas lesiones que son agudas, de aquellas que son crónicas.
Las lesiones agudas suelen ser de tipo traumático, que ocurren en un evento concreto y determinado. El deportista se acuerda perfectamente cómo y cuándo sucedieron. Están mas asociadas a cambios de ritmo, sprints, saltos.
Las lesiones crónicas también se conocen como lesiones de sobreuso, más características de un trabajo cíclico, repetitivo, de resistencia.
En el caso del corredor el 85% de las lesiones que nos solemos encontrar suelen ser de sobreuso, crónicas; y tan solo un 15% suelen ser aquellas de tipo agudo.
Debido a la aparición del trail, por las caídas y demás, si que nos estamos encontrando un aumento reciente de las lesiones de tipo agudo, traumáticas.
En las lesiones crónicas podemos encuadrar casi todas las tendinopatías, los dolores musculares crónicos, y típico también del corredor, las lumbalgias y las artralgias sobre todo de rodilla, siendo común las meniscopatías.
También es común sufrir lesiones agudas, sobre todo de tipo muscular, pero que tiene una base crónica. Muy común por ejemplo las recaídas de roturas musculares, o la sensación de debilidad muscular o tirantez que deriva de haber tenido lesiones previas en esa misma zona.
FACTORES DE RIESGO IMPLICADOS EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Las lesiones en los tejidos vienen porque el tejido no estaba preparado para soportar la carga a la que lo estamos sometiendo. Esto puede ser, o porque la carga era muy alta, o porque el tejido ha bajado su capacidad de resistencia para soportarla. Es decir, el tejido es menos resiliente.
Con una metáfora se explica muy bien esto.
Imaginad por un momento una piedra grande (tejido), que en condiciones normales para romperla se necesita darle 10 veces con un pico grande (carga), si le damos 9, la piedra se resquebraja, pero luego vuelve a crecer e incluso se hace mas resistente. Con el tiempo un árbol se ha ido enraizando en dicha piedra (factor de riesgo externo), lo que ha provocado que la resistencia de la piedra disminuya, disminuya tanto que tan sólo con darle 5 veces con el pico esta se rompe.
La piedra en sí es igual, es el mismo material, pero su resiliencia, su capacidad para soportar el golpe del pico es menor y puede terminar rompiéndose. Pues algo parecido nos suele ocurrir con casi todas las lesiones.
En entradas anteriores vimos muchos de los principales factores de riesgo externos que están en nuestro ambiente y que pueden generar problemas con la prevención. Para el que quiera darle un repaso os dejamos los enlaces. https://higeafisio.es/auto-manejo-del-dolor-cronico-y-prevencion-de-lesiones/ & https://higeafisio.es/manejo-integral-del-dolor-musculoesqueletico/
¿CUÁLES SON ESTOS FACTORES DE RIESGO?
En los corredores, el principal factor de riesgo externo que más influencia tiene y que puede generarnos una lesión es el tipo y la carga de entrenamiento (entran todas las variables del entrenamiento deportivo, como son, el volumen, la carga y la intensidad).
Sin embargo se ha visto que el mismo entrenamiento puede afectar de manera muy diferente a un corredor de otro, y aquí entran en juego otras variables que pueden ser íntrinsecas o extrínsecas de la persona como son:
– Anatomía y fenotipo (dismetrias, variaciones anatómicas, ancho de pelvis, sobrepeso…)
– Edad (lógicamente a mayor edad, mayor probabilidad de lesión)
– Sexo (diferencias de lesiones entre mujeres y hombres)
– Tipo de corredor (Atletas profesionales, corredores noveles, corredores con experiencia)
– Biomecánica (de qué forma corremos)
– Lesiones previas
– Hábitos saludables
– Calzado
Todos se interrelacionan entre sí por lo que es difícil saber cuál tiene más importancia sobre otra en la prevención de lesiones. Si que se ha visto que existe una correlación, ya no solo en deportes de resistencia, sino en todo tipo de deportes, en el que el haber sufrido una lesión anteriormente te predispone con mucho mayor riesgo que otra persona en sufrir otra lesión.
“LA LESIÓN NO SE ACABA CUANDO SE ACABA EL DOLOR, SINO CUANDO TODAS LAS ESTRUCTURAS RELACIONADAS CON LA LESIÓN SON TOTALMENTE FUNCIONALES” – Victor Salinas
ERRORES FRECUENTES EN EL CORREDOR EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Vamos a analizar los principales errores que un corredor comete y que puede estar generando un mayor estrés sobre los tejidos y aumentando así el riesgo de lesión.
– No realizar entrenamientos de fuerza y de tonificación muscular
– No periodizar correctamente los entrenamientos
– Tener una mala técnica de carrera
Seguramente haya otros, pero para nosotros estos 3 son los principales errores que un corredor, sobre todo no profesional comete.
La técnica de carrera influye no sólo en el riesgo de lesión de un corredor, sino también en el rendimiento. Es una variable que cuando la optimizamos, no solo vemos una mejora en el rendimiento, sino también, en la disminución del riesgo de lesión.
Cuando hablamos de técnica de carrera, tenemos que diferenciar si hablamos de corta distancia, media distancia, larga distancia o si es deporte de asfalto o trail.
En esta entrada no profundizaremos mucho en cada disciplina, pero si que hay consejos que puedes tomar y que depende del tipo de carrera que hagas te ayudarán más o menos.
OVERSTRAID
Un error que se comete muy a menudo para correr más rápido, es alargar la zancada.
El corredor intenta abarcar más terreno en un solo paso y esto puede comprometer mucho la técnica de carrera.
No es tanto lo que se ha demonizado durante tanto tiempo de si el overstraiding era perjudicial porque el corredor entraba con el talón, sino que, el overstriding provoca que la distancia a la que aterrizamos en relación a nuestro centro de gravedad, es desproporcionada. (estudio)
Es decir, cuánto más alejado este tu pie al aterrizar de tu centro de gravedad, las fuerzas que vas a recibir de ese impacto con el suelo van a ser mayores.
Esto aumenta mucho las lesiones, sobre todo en relación a la articulación de la rodilla. (estudio)
Si quieres mejorar la prevención de molestias y lesiones, es indispensable que reduzcas el overstride. Tu zancada debe caer en tu centro de gravedad. Una ayuda puede ser grabarte en vídeo y verte a tí mismo.
FORMA DE ENTRADA
Es cierto que entrar de talón puede aumentar las fuerzas ascendentes del impacto. Pero cuando te dicen esto, lo reduces simplemente, a que cuando alargas la zancada solo tienes que modificar la posición de pie para entrar mas de puntas, y esto es lesivo también.
Se ha visto que solo con modificar la posición de nuestro tronco ya cambia la posición del pie en la entrada.
En la prevención de lesiones del corredor lo mejor es entrar con el mediopie. Pero volvemos a lo de antes, es mejor aún, reducir el overstride.
POSTURA
La posición del tronco varía mucho nuestra posición corporal al correr, e influye en las fuerzas que ascienden desde el suelo.
Si tu tronco lo echas muy atrás, en extensión, el brazo de palanca aumenta y lo hacen también las fuerzas que ascienden por las rodillas. Sin embargo, si lo echas hacia adelante estas fuerzas disminuyen.
Pero esto no es tan simple, pues echarlo muy hacia adelante, genera también mucha tensión sobre los isquiosurales. Los corredores de trail suelen ser los que mas notan esto. (estudio).
En la prevención de lesiones, la estabilidad del tronco y la posición de éste es esencial. Sobre todo te aconsejamos que evites echar el tronco hacia atrás, así, reducirás el overstride y el taloneo.
OSCILACIÓN VERTICAL
Si observas corredores de manera lateral, y te paras un momento, podrás ver que hay corredores que saltan mucho hacia arriba, en vertical.
Se sabe que una técnica de carrera incorrecta que haga que las oscilaciones verticales tengan mucha predominancia, hace que la longitud de zancada sea menor. Esto hace que avancemos menos también
Esta forma de correr es poco eficiente, lo que conlleva mayor gasto energético, lo que se traduce en menor rendimiento y mayor riesgo de lesión. (estudio)
Cuando corremos debemos dar saltos pero hacia adelante, con un vector oblicuo.
BÁSCULA PÉLVICA
Hay corredores que cuando los miras desde atrás, parece que la línea del pantalón a cada paso que dan se incline a un lado y al otro.
Esto ocurre por una falta de control motor en la pelvis que nos puede aumentar el riesgo de lesión, no solo en la pelvis, sino en todo el miembro inferior.
En programas de prevención de lesiones se debería incluir ejercicios específicos, como la potenciación de musculatura glútea que evita este fenómeno de Trendelemburg.
QUÉ PODEMOS HACER PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL CORREDOR
Como vemos, en la prevención de lesiones, no es tan sencillo como ir a una tienda de zapatillas y que te vendan las de supinador o pronador, puesto que esto, es solo una pequeñísima parte de lo que en realidad puede estar ocurriendo en tí.
De hecho gran cantidad de estudios ya nos demuestran que elegir un calzado personalizado no dismimuye el riesgo de lesión en el corredor. Es más en ocasiones puede incluso aumentarlo.(estudio), (estudio).
Evidentemente, y con todo lo que hemos hablado ya, debe quedar claro que mantener un estilo de vida saludable, con buenos hábitos debe ser imprescindible. Cualquier profesional de la salud debería estar capacitado para poder darte unas recomendaciones generales.
El nutricionista te puede ayudar con tu dieta.
El psicólogo a ayudarte a cambiar hábitos que ponen en riesgo tu salud; y ayudarte a conseguir más fácilmente, metas y objetivos.
Lo segundo es tener una buena metodología de entrenamiento, aquí ya entran los preparadores físicos y entrenadores personales.
Y lo tercero, pero no menos importante, es darle a nuestros tejidos la máxima funcionalidad posible, mediante el ejercicio terapéutico y la readaptación; y analizar nuestra biomecánica de carrera, es decir, cómo corremos, para así poder ver posibles fallos y mejorarlos. Aquí podría entrar en función el fisioterapeuta.
Veamos algunas de las cosas que podríamos trabajar en la prevención de lesiones.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
También muy importante, y un gran olvidado en muchos de los corredores no profesionales, es el entrenamiento de fuerza.
Es importante, si eres corredor habitual que tengas un perfil de fuerza y que trabajes para mejorarlo. Tener una musculatura fuerte hará que mejores muchas de las variables anteriores que están relacionadas con la técnica de carrera.
Es una variable muy importante que deberías introducir en tu programa de entrenamiento.
De hecho, si eres corredor no profesional y dispones de poco tiempo para entrenar, te recomiendo que incluso quites un día o dos de carrera si te lo puedes permitir, e introducir mejor entrenamiento de fuerza.
Esto te ayudará a mejorar tu economía y eficiencia de carrera.
No sólo hay que entrenar piernas, sino también, tronco y brazos, pues tiene un impacto hormonal muy positivo.
Se recomienda en cualquier caso que se trabaje con cargas altas y salir de los típicos enfoques de 3 series y 15 repeticiones. (estudio), (estudio)
Si quieres saber más consulta con un preparador físico o un entrenador personal que sea especialista en la materia, ellos te pueden ayudar
TÉCNICA DE CARRERA
La técnica de carrera es una variable que ha entrado en auge hoy en día gracias a los últimos métodos de análisis que nos permite tener un profundo conocimiento de la biomecánica.
Hay entrenamientos específicos para mejorarla y debe ser indispensable realizarlos.
También te puede ayudar, realizar un buen trabajo de control motor con el fisioterapeuta, como puede ser todo el trabajo de conciencia corporal, colocación del tronco y demás. Es muy conocido aquí el método POSE running.
Otro consejo muy sencillo para corredores de media y larga distancia, es la de aumentar la frecuencia de pasos por minuto (la cantidad de pasos que damos en un minuto) y disminuir la longitud de zancada.
Hay apps que te pueden ayudar a llevar un ritmo y una cadencia correcta, como por ejemplo, la app metronome.
Lo ideal es que tu ritmo no baje de 165 pasos por minuto. El campeón del mundo Kipchoge suele tener una media de 190-200 pasos por minuto en una maratón.
ESTIRAMIENTOS
– ¡Debes estirar!
Esto es algo que muchos te habrán dicho, y la realidad es que estirar es un mito en la prevención de lesiones en el corredor.
Estirar mas de manera pasiva no te hace disminuir el riesgo de lesión, e incluso en algunas personas puede aumentarlo. (estudio)
El uso de estiramientos estáticos superiores a 30-40 segundos, justo antes de correr, también puede generar una disminución en la eficiencia de carrera. (estudio)
Se recomiendan mejor los estiramientos dinámicos para entrar en calentamiento.
O realizar sesiones únicas de estiramiento pero en días donde no hagamos carrera y solamente por producir otro tipo de adaptaciones, si es que las necesitamos.
CALENTAMIENTO
Es importante realizar un buen calentamiento antes de salir a correr.
La ciencia nos dice que los estiramientos dinámicos y las rutinas de movilidad articular y activación muscular pueden serte útiles. Os dejamos un artículo interesante sobre esto y más completo. https://www.foroatletismo.com/estiramientos/como-estirar-antes-correr-estiramientos-dinamicos/
También te puede ser muy útil a corto plazo, el uso del foam roller. Aún no se conocen con exactitud los mecanismos, pero parece que su uso tiene una mejora en la movilidad de los tejidos y te puede ayudar en el momento previo del entrenamiento o la competición. (estudio)
Además mejora los síntomas provocados por la aparición de las conocidísimas agujetas.
RESUMEN
Si al final de leer esto entiendes a lo que de verdad hay que darle importancia ya saldrás ganando.
Aquel que comprenda que tener una buena técnica de carrera, unas buenas condiciones musculares, tener una buena salud corporal y realizar todo el trabajo previo de calentamiento antes de salir de a correr, tendrá muchas menos posibilidades de sufrir una lesión cuando practique uno de los deportes en moda de todos los tiempos, el running.
También es importante que si ya has tenido lesiones previas te asegures de que no hayan quedado secuelas, que tus tejidos son perfectamente funcionales.
Y por último, comentar que la prevención de lesiones y la salud del deportista también es una carrera de fondo. A veces pensamos en obtener resultados, unos objetivos de rendimiento a corto plazo y parece que todo vale, aumentando las probabilidades de lesionarnos, pero al final, todos los grandes deportistas son aquellos que han sido capaces de mantener un rendimiento constante a lo largo de toda su carrera deporitva.
“QUIÉN MENOS SE LESIONA, TIENEN MAYOR CAPACIDAD DE ENTRENAR DURANTE MÁS TIEMPO, Y A LA LARGA, PODER RENDIR MÁS EN MEJORES CONDICIONES”
